好處：

• 增進關節的血液及養分供應；
• 增強身體活動功能；
• 減少肌肉酸痛及受傷機會。

建議：

• 動作要慢，並維持在感到肌肉拉緊的位置；
• 每個動作持續伸展10至30秒；
• 每邊腳重覆伸展最少4次；
• 運動前後及運動期間都需要不時作伸展運動。

伸展運動示範

為應付五十公里路程，身體需要不同程度的體適能的準備。一切訓練都是基於以下幾項基本的訓練理論去制定：

• 針對性原則：特定的訓練效果取決於特定的運動種類、訓練模式、強度、速度和技巧等。例如：游泳所訓練得來的心肺耐力不大顯現於跑步的表現當中。
• (漸進)超負荷原則：漸進地提升訓練的強度及時間，才能保持對身體的刺激，不斷地進步。
• 間歇難易模式：間歇細微改變訓練的強度或刺激模式有助提升訓練對身體的刺激。
• 訓練強度及時間性：每一種運動都要根據它的特性而設計一個適合自己的訓練計劃(包括訓練強度、時間及頻數)，才能達至理想的效果；更重要的是減少受傷的機會。
• 調整期：在重要的賽事之前有條理地降低訓練強度及時間，有助提升比賽表現。

良好的步姿及跑姿可減少體能損耗及受傷機會，但要分析步姿及跑姿是很複雜的事情。如懷疑自己因為不正常腳形、不良步姿及跑姿，而引起的身體不適，應當尋找物理治療師作詳細檢查。

港島徑全長五十公里，共分八段，難度適中，建議參加者由較容易及輕鬆的路段開始，持續步行。千萬不要一開始便嘗試挑戰高難度的路段，以免引致身體受傷。

建議：

• 初階 → 一及二段；或三及四段；或五、八段（以兩段形式進行）
• 進階 → 一至四段；或五至八段（以四段形式進行）
• 如預算活動時需在夜間步行某一路段，應在訓練期間嘗試在晚上行走該段，以適應環境。因在黑夜中，距離感與方向感均與日間不同，要熟習使用電筒或頭燈作夜行。
• 在訓練後期(但不應在活動前十天內)，參加者最好能嘗試一次過行畢路程，以認清自己的能力並作出調整。

• 「環島行」這類長征活動一般需要七日的調整期，即一星期前開始要有條理地降低訓練強度及時間。
• 活動前一日不要再作任何訓練，前一晚必須有充分休息。
• 步行期間休息多寡因人而異，建議多作小息，每次休息時間不宜過長，否則積聚的乳酸會令肌肉更加酸軟及有硬化和屈伸困難的感覺。
• 起步前及每次休息後，應做足熱身運動，以增加肌肉的適應能力。

適合一般健康成年人的心肺耐力的起步訓練指引(FITT)：

• Frequency 頻率(訓練次數)：每星期3至5天
• Intensity 強度(訓練量)：訓練強度為最大強度之60-80%
• Time 時間(訓練時間長短)：時間約20-30分鐘
• Type 運動形式：運用多組肌肉的帶氧運動

增量指引：每星期可增加10%的訓練量或哩數

例子：初階人士首先以每星期3次、短時間(每次15-30分鐘)、中強度(60%訓練強度)進行與行山相似的運動，如上落斜路、緩步跑等。之後，慢慢增加訓練時間(每次60分鐘)及提升至80%訓練強度，並於週末期間到港島徑進行實地訓練。

適合一般健康成年人的肌耐力負重起步訓練指引(FITT)

• Frequency 頻率(訓練次數)：同一組肌肉每星期鍛練2至3天
• Intensity 強度(訓練量)：負重強度為最大負荷之50至70%
• Time 時間(訓練時間長短)：每組動作重覆15至30下，做1至3組
• Type 運動形式：運用可考驗腰腹穩定性和下肢負重的姿勢去鍛練肌肉

須鍛鍊的肌肉例子