運動飲食
以下資訊由綠色力量環島行得獎運動員、健衡物理治療及專項訓練中心運動物理治療師吳俊霆先生提供:

運動營養學是一個很專業的課題,但簡單地說,補充足夠的水及能量,絕對可提升運動表現、延緩疲勞的出現和減少中暑等傷患問題。因為進行劇烈運動,身體平均每小時脫水可達1至3公升,而身體每失去1公升水分,因血容量下降令到心跳每分鐘加速了8下,及體溫上升0.3度,大大增加心臟負荷和患上新陳代謝和電解質失調的機會,嚴重者更會出現中暑情況。而且,長時間的劇烈運動會耗盡肌醣和肝醣的儲備。沒有足夠的能量,輕則不能保持高水平的運動;嚴重時更會導致血糖平衡失調。


水分的補充:

  • 訓練/活動前90分鐘可飲用450-900毫升水分;
  • 步行期間,每20至30分鐘補充100-250毫升水分;
  • 體能狀態及天氣等因素會令飲水分量差異很大,最實際是用平日訓練的經驗預測個人的耗水量,而即使精英跑手也會保持約三小時正常排尿一次。

鹽分的補充:

  • 每20至30分鐘補充含電解質和鹽分的飲品或食物,如寶礦力。

注意事項:

  • 清涼的飲料口感較佳及易於被人體吸收,但不宜過分冰凍,引致腸胃不適。
  • 高濃度葡萄糖飲料能及迅速補充能量,但可能會造成反應性血糖過低,故不適宜大量飲用。
  • 口渴不是可靠的警號。因為口渴出現時身體已開始處於脫水狀態。
  • 不宜飲用茶或咖啡以補充水分,因為這些飲料有利尿作用。
  • 「環島行」沿途各站均設水及電解質補充飲料(不設支裝),請自備水樽盛載。
  • 在運動/出發前最少兩小時之前吃一頓豐富而有營養的飽餐,以提供足夠能量應付持久步行,但切忌過飽。
  • 碳水化合物為運動時最主要的能量來源。大致可分為複合碳水化合物(多糖),例如米飯、粉麵、麵包、馬鈴薯、香蕉等;簡單碳水化合物(單糖),例如糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其他含糖飲料。
  • 單糖容易攝取而且可以迅速吸收,但能量供應「快來快去」,不宜單靠攝取單糖為主要食物。運動期間需不時補充單糖混和多糖的食物,令能量供應更長效、更平均。
  • 避免多吃脂肪和蛋白質的豐富食物,原因是這些食物釋放能量的速度很慢,而且停留在胃裡,減慢其他食物的消化及降低運動表現。